Hur man utför övningar för ryggstöd?

Ryggraden

Det finns övningar för nedre delen, som, om de används korrekt och systematiskt, och i avsaknad av patologier, kommer att vara ett utmärkt förebyggande av ryggsmärta. Problemet med ryggsmärta har blivit relevant, oavsett åldersgrupp, verkar det både i små och gamla. Och om de gamla har det här problemet, som uppnås med många år av hårt arbete, lider ungdomen av sin egen latskap och hopplöshet. Med ett stort antal olika smärtstillande medel, salvor och geler kommer ryggsmärta tillbaka igen och igen. Det finns en väg ut, det är helt gratis och kräver lite tid och arbete - övningar för ryggont.

Fördelarna med motion

Orsakerna till smärta i ländryggen är olika, det kan vara en patologi, som osteokondros eller bara en perfekt skarp rörelse eller dystrofi i ryggmusklerna. Att inte orsaka obehag finns flera metoder för att lösa denna sjukdom.

Behandlingen sker i flera riktningar och ger ett antal fördelar:

  1. Övningar för ländryggen hjälper till att sträcka och slappna av musklerna.
  2. Konstant träning av muskler stärker hela ryggraden, vilket inte bara påverkar smärtan, utan också den allmänna välfärden hos en person.
  3. Ökad, under träning, blodcirkulationen, mättar lederna och ryggkotorna med nödvändiga näringsämnen, leder till restaurering av intervertebrala skivor.

Innan du börjar med övningar bör du konsultera en specialist för kontraindikationer och förekomsten av patologier. Det viktigaste är att inte skada din hälsa och inte självmedicinera.

Hur man tar bort smärta

Komplex av övningar består av flera block, beroende på platsen för människokroppen, de kan utföras liggande, stå, sitta och använda en ytterligare projektil. Terapeutiska övningar för ländryggen ska vara långsam, jämn, utan belastning.

Övningar för att lura ryggsmärta

  1. Lägg din rygg på golvet, benen böjda. Lyft försiktigt bekkenområdet och till dess ursprungliga läge. Vi använder 10-15 tillvägagångssätt. Denna övning för sakral ryggrad, använder gluteal muskelgrupper och bukmuskler.
  2. Ligger tillbaka på golvet böjer knä. Dra långsamt ett ben mot dig, ta det med båda händerna i lår- och shinområdet. Dra till känslan av spänning, stanna i 30 sekunder. Upprepa med det andra benet. Används för smärta i sakrummet.
  3. Baksidan ligger på golvet, armarna sitter i rätt vinkel, benen böjer sig. Vi utför vridning övningar: vi håller våra ben tillsammans, vi svänger till vänster, sedan till höger, med huvudet pekar i andra riktningen. Dessa övningar för att lindra ryggsmärta.
  4. Ta ställning på magen. Händer längs kroppen. Långsamt höja ben, axlar och huvud. Allt kommer inte att bli första gången, du borde träna. Övningar för lumbosakral ryggraden bygger på stretching.
  5. Kneel, händer i resten. Vi sträcker med vänster hand något upp och med vår högra fot tillbaka. Ändra sedan positionen. Övning hjälper inte bara från ryggsmärta, men också som en träning av vestibulärapparaten, där du behöver behålla balans. Rekommenderas för äldre.

För personer som leder en ständigt stillasittande livsstil, utformade övningar på stolen. Först sitter du på en stol, håller sätet fast och gör kroppsrörelser fram och tillbaka som en pendel. Denna övning för ländryggen eliminerar stillastående processer och ökar blodflödet, vilket leder till en ökning av flödet av näringsämnen till ryggkotorna. För det andra, i sittande läge, lägg händerna på knäna och tryck på dem tills du känner spänningar. Att ge sådan gymnastik 5-7 minuter om dagen kan du undvika onödiga problem med ländarna.

Gymnastik för midja med tonvikt: vi stiger på knän, vi vilar mot ett golv. Sätt långsamt på klackarna och böj sedan framåt. Det andra steget börjar sväva vänster och höger bäcken. Detta är en underbar övning för sakrummet, engagerar nedre rygg och övre rygg.

Stående övningar

I stället för en ballerina på mina tår, försöker vi hålla balans. Växlande från häl till tå, lindra spänningar i ryggen samtidigt som det förebygger åderbråck.

Avlägsnande av akut smärta

Med icke utvecklade ryggmuskler och frånvaron av andra patologier förekommer lumbago ibland, en skarp ryggvärk i ryggen. Akut ryggsmärta kan lindras med hjälp av LFC.

  1. Sitt på knäna. Som projektil placerar vi en stol framför oss. Sätt båda händerna på stolen och böj ryggen upp och neråt. Utför från 5 till 10 tillvägagångssätt.
  2. Ställ på knäna. Håll huvudet och armarna på en stol, gör långsamt rörelser åt vänster, sedan till höger, med en backbend.
  3. Övningar mot låg ryggsmärta: hållning på alla fyra, böj försiktigt bakom ryggen som en katt och dra sedan upp bulten som en kamel.
  • Se också: hur man behandlar ryggvärk i ryggen

Med nypa

När knippade ryggkotor med akut smärta bidrar följande komplex till deras separation:

  • Övning 1. Använd en fast dörr eller en horisontell stång (tvärstång) som ett extra skal. Häng precis på baren i 1 minut, slappna av, gör inga andra rörelser. Upprepa träningen efter 10 minuter, sådana tillvägagångssätt görs 2-3 gånger om dagen.
  • Övning 2. Håll på raka armar med hjälp av en horisontell stapel och gör sedan varv åt sidan. Det är viktigt att kroppen inte stressas under träningen.

Öva för att stärka ryggen

För många människor är det enklaste sättet att göra en övning för nedre delen hemma. För att förebygga smärta, använd följande uppsättning övningar för lumbosakral:

  1. Sitt på golvet, ett ben böjd vid knäet och lägg åt sidan, den andra raka. Nå för raka tår, smidigt och långsamt. Det utförs i 10 närmar, då ändras foten.
  2. Övning utförs med stöd för handen (fönsterbrädan, bordet). Vänster hand vilar på stödet, vänster ben exponeras framför, bakom, knäna är något böjda. Det går inte att fullborda kompletter. Tillbringa 10 tillvägagångssätt och ändra position. Övningar för sakral ryggraden kan lindra smärta och förbättra blodflödet.
  3. En enkel övning, som ligger på ryggen, växlar upp benen så högt som möjligt. Det genomförs på 5-10 olika sätt.
  • Läs mer om övningar för att stärka ryggmusklerna.

Tryck på träning

Ett utmärkt sätt att lindra ryggraden är att stärka bukmusklerna. Det är pressen som ger huvudstödet till ländryggen och bildar den främre korsetten. Lägg ryggen på golvet, armarna korsade på bröstet eller ligga bakom huvudet. Vi lyfter kroppen, utan att böja armarna, bara bukmusklerna fungerar, tryck inte på nacken med händerna, det livmoderhinniga området är avslappnat.

Övningar för nybörjare

Nivån på fysisk kondition för olika människor är individuell och beror på många faktorer, såsom ålder och vikt.

Specialister har utvecklat ett speciellt komplex för nybörjare från ryggont.

  1. Ställ sittande på hälarna. Med ett djupt andetag lyfter vi upp och sprider våra armar. På andas ut långsamt.
  2. Stärka pressen. Vi lägger oss ner på golvet med våra ryggar och böjer knäna. Elbows dras till knäna. Sedan lägger vi vänster häl på höger knä och gör uppväxten av kroppen med en sväng till höger. Byt position.
  3. Vi lägger oss ner på sidan, lutar på armbågen och lyfter bäckenregionen. Ändra din hand.
  4. Vila med våra händer och knä, vi gör svängande rörelser vänster-höger. Sedan fram och tillbaka.
  5. Ligger på magen. Alternativt riva vi av kroppen, sedan benen.
  6. Vi lägger oss ner på sidan och vilar hans hand. Vi vinklar våra fötter och stoppar halvvägs i några sekunder. Vi ändrar ställningen motsatt.
  7. Push-ups, betoning på knäna. Vi utför först inte komplett pressar.
  8. Vi sätter oss ner på golvet. Behandlingen av bäckenet och skinkorna kryper framåt.
  9. Vi går upp på alla fyra, utför växelvis gungar med fötter fram och tillbaka.

Kontraindikationer till gymnastik

Gymnastik för ryggsmärta, hjälper inte alltid, och ibland skadar det till och med. Ett antal problem som orsakar smärta löses inte av fysisk terapi. Fysisk aktivitet är kontraindicerad med befintliga skador i ryggraden, med smärta från njursjukdomar, olika tumörer, bråck och sjukdomar som förekommer i akut form.

Problemet med hälsa, varje person måste integreras. Han bör utföra fysiska övningar för ryggsmärta, inte bara vid tidpunkten för förekomsten utan även som förebyggande åtgärd. Verksamhet i friluft kommer att förbättra effekten, såväl som högkvalitativ näring och regelbunden motion.

Top 30 övningar för ryggsmärta: sträcker och förstärker musklerna

Lägre ryggsmärta är ett av de vanligaste problemen, vilket enligt statistiken står inför varje tredje vuxen. Om tiden inte tar itu med eliminering av smärtsamma känslor i rygg och nacke, kan du därefter tjäna en allvarlig ryggradssjukdom. Vi erbjuder dig ett urval av effektiva övningar för ryggvärk att slappna av och stärka musklerna, samt öka flexibiliteten och rörligheten i ryggraden.

Lågryggsmärta: från vad som uppstår och vad ska man göra?

Den vanligaste orsaken till ryggsmärta är en stillasittande livsstil och dålig utveckling av korsettmuskler som inte kan stödja ryggraden. Dessutom kan orsaken vara olika patologier, överdriven belastning eller bara en skarp, obekväm rörelse som orsakade smärta. De flesta av dessa problem kan neutraliseras med övningar för nedre delen av ryggen.

På grund av vad den nedre delen av ryggen kan skada:

  • länge stanna i ett läge
  • svag rygg och skäll muskler;
  • överdriven belastning eller bristande överensstämmelse med övningstekniken
  • hypotermi;
  • spinal krökning;
  • ländryggssmärta;
  • stor övervikt
  • felaktig kost och vitaminbrist.

För att ryggmärgen inte ska orsaka allvarliga ryggproblem måste du utföra speciella övningar för ryggraden, vilket hjälper till att lindra obehag, minska smärta, förbättra kroppen och tjäna som ett bra förebyggande verktyg. Inte konstigt att grunden för rehabilitering efter ryggskador är fysisk terapi och gymnastik för ryggraden.

Varför är det användbart att utföra övningar i midjan:

  • Minskad smärta i nedre delen på grund av stretching och muskelavslappning
  • Stärker ryggraden och ökar dess flexibilitet.
  • Ökar blodcirkulationen, som ger näring och ryggkotor näring.
  • Korsettmuskler som stöder ryggraden stärks.
  • Förbättrad hållning
  • Underlättar arbetet i hjärtat och lungorna
  • Normala hormoner
  • Risken för bråck, osteokondros och andra patologier minskar
  • Förbättrar arbetet i bäckenorganen och bukhålan

En uppsättning övningar för ryggsmärta bör omfatta: sträcker musklerna och övningar för att stärka musklerna. Under exacerbationer finns spänningar i musklerna, därför måste de först och främst vara avslappnade - för detta utförs ett komplex på stretching (sträcker) musklerna. För att förhindra ryggsmärta måste du förstärka musklerna. Medan förstärkning av musklerna i bakbelastningen på ryggraden minskar, eftersom en betydande del av belastningen tar muskelkorsetten.

Regler för övningar för ländarna

1. Du bör inte tvinga lasten och överbelasta nedre delen med övningar för att snabbt nå målet. Börja med små belastningar, gradvis ökar varaktigheten av klasserna.

2. Övningar för nedre delen är värda att göra med den belastning och amplitud som du känner dig bekväm. Gör inte plötsliga ryckningar och rörelser under övningar för midjan, för att inte försvåra problemet.

3. En eller två träningspass kommer inte att lösa problemet, försök att utföra en uppsättning övningar för midjan på ett löpande sätt. Det kommer att vara tillräckligt att träna 3 gånger i veckan i 15-20 minuter.

4. Om du har kallt golv eller kallt väder utanför fönstret, klä dig varmt och lägg en matta eller filt på golvet för att inte kyla nedre delen av ryggen.

5. Gör övningar på en hård yta: En säng eller mjukmatta fungerar inte. Under träning ska den nedre delen av ryggen tryckas på golvet.

6. Glöm inte att andas när du utför en uppsättning övningar för ryggont. Utbildning bör åtföljas av djup, jämn andning, varje statisk övning ska utföras för 7-10 andningscykler.

7. Om du känner obehag i nedre delen av ryggen eller ryggraden under utförandet av vissa övningar, är det bättre att hoppa över sådana övningar. Om du kände en skarp smärta under träningen, då är det bättre att sluta träna helt och hållet.

8. Du bör inte utföra den föreslagna uppsättningen övningar för nedre delen under graviditeten, efter en ryggradssjukdom eller vid kroniska sjukdomar. I detta fall är det obligatoriskt att konsultera en läkare.

9. Kom ihåg att om du har någon form av kronisk sjukdom, måste komplexet av övningar för nedre delen väljas individuellt. Till exempel, med skoliär, är övningar visade att räta upp ryggraden och i osteochondros och bråck - att sträcka den.

10. Om obehag i ländryggen inte avtar inom några veckor, kontakta en läkare. Lågryggsmärta kan vara ett tecken på en allvarlig sjukdom. Ju snabbare du börjar behandlingsprocessen desto lättare blir det för att undvika irreversibla effekter.

Övningar för ryggmärg: stretching

Vi erbjuder dig sträckövningar för nedre ryggmusklerna, vilka är lämpliga för att eliminera smärtsamma spasmer och som profylax. Håll varje pose i 20-40 sekunder, du kan använda timer. Glöm inte att utföra övningar på båda sidor, höger och vänster. Om någon övning ger dig obehag eller smärta, avbryta det, träning får inte ge obehagliga känslor.

1. Hunden vänd nedåt

Från positionen på alla fyra, flytta skinkorna bakåt och uppåt, sträck dina armar, nacke och rygg i en linje. Tänk dig att din kropp har bildat en kulle: försök att göra toppen högre och sluttningarna brantare. Du kan lätt förenkla situationen genom att böja benen vid knäna och riva av klackarna från golvet.

Här och nedan används YouTube-bilder: Allie The Journey Junkie

2. Lågt lung

Ta ett lungläge, sänk knäet på ett ben till golvet och ta det så långt bak som möjligt. Det andra benet bildar en rätt vinkel mellan låren och benen. Dra upp dina armar, känna den behagliga sträckningen i ryggraden. Håll den här positionen och gå in i duvan.

3. Duva utgör

Från lungläget faller i en duva. Täck vänster häl med höger bekkenben. Du kan fördjupa situationen, om du flyttar din vänstra shin något framåt. Dra bäckenet till golvet. Lägg underarmarna på ytan eller sänk kroppen på golvet eller kudden - ta en bekväm position med fokus på din flexibilitet.

Efter duvaens uppkomst återvänder du till ett lågt lung och upprepar dessa 2 övningar för det andra benet. Du kan använda block för yoga eller böcker:

4. Kroppsvingar

För att utföra denna mycket effektiva övning för nedre delen, ta en sittande position med dina ben förlängda framför dig. Vänd benet över låret och vrid kroppen i motsatt riktning. Denna övning tillåter dig inte bara att sträcka musklerna i rygg och nacke, men också i gluteal musklerna.

5. sittande sluttningar

Håll dig i samma position, försiktigt sänka ryggen till fötterna. Det är inte nödvändigt att göra en fullvikt, bara tillräckligt för att runda ryggen för att sträcka sig i ryggraden. I detta fall är det önskvärt att sänka huvudet på vilket stöd som helst. Du kan böja knäna eller sprida dina ben åt sidan - Välj en bekväm position för dig.

6. Skidorna i lotuspositionen

En annan mycket användbar övning för ryggsmärta lutar i lotuspositionen. Korsa benen på golvet och böja först i ena riktningen, vänta i 20-40 sekunder, sedan i andra riktningen. Försök att hålla din kroppsnivå, dina axlar och kropp ska inte gå framåt.

7. Lyft benen med ett band (handduk)

Vi vänder nu till en serie övningar för nedre delen medan vi ligger på golvet. Använd ett rem, band eller handduk och dra ett rakt ben mot dig. Under denna övning är ryggen återpressad till golvet, nedre ryggen böjer sig inte. Det andra benet är rakt och ligger på golvet. Om du inte kan hålla ditt ben sträckt ut och tryckt på golvet, kan du böja det vid knäet. Håll den här positionen ett tag och flytta till det andra benet.

8. Dra åt knäet mot magen

Analysera, utför en annan effektiv övning för nedre delen. Ligga på ryggen, böj ditt ben och dra ditt knä upp till bröstet. När du utför den här enkla träningen sträcker sig ländryggsmusklerna mycket bra och smärtstillande smärtor minskar.

9. Lyft böjda ben

Denna övning i fitness används ofta för att sträcka musklerna i skinkorna, men för att sträcka ländryggsmusklerna passar den bäst. Ligga på ryggen, böj knäna och lyft dem så att dina höfter och kropp bildar en rätt vinkel. Lås händerna på låret på ett ben och lägg foten på det andra benet på knäet. Håll den här positionen. Håll din midja tätt pressad mot golvet.

10. Ställ ett lyckligt barn

En annan trevlig avslappnande övning för nedre delen är hållandet av ett lyckligt barn. Lyft upp dina ben, böja dem vid knäna och ta tag på fotens utsida med händerna. Koppla av och stanna kvar i denna position. Du kan sväva lite från sida till sida.

11. Twists arc

Vi vänder nu till övningen för midjan, där ryggmärgen utförs. Ligga på ryggen, vrid armarna och korsade benen åt sidan. Kroppen verkar vara bågande. I denna övning är den stora amplituden inte viktig, du borde känna en liten sträck i ländryggen. Håll den här positionen i 30-60 sekunder och vrid den andra vägen.

12. Vridning ryggen ligger

En annan väldigt användbar och viktig övning för nedre delen av ryggen, vilket hjälper till att lindra smärta i korsbenet. Ligga på din rygg, långsamt utveckla bäckenet och flytta ditt ben till sidan, kasta det över låret på det andra benet. Lännen kommer från golvet, men axlarna ligger kvar på golvet.

13. Stå liggande på magen med benet mot sidan.

En annan enkel övning för ryggsmärta. Ligga på magen och lägg åt ditt ben böjda vid knäet. Det andra benet förblir utsträckt, båda benen pressas till golvet.

14. Barnets ställning

Ta på knäna och sprida benen till sidan eller stäng dem. Med andas ut lutar du långsamt fram mellan dina höfter och sänker huvudet mot golvet. Tack vare den här avslappnande träningen för nedre delen av ryggen kommer du att känna ljus i hela kroppen, särskilt i ryggen. Detta är en viloläge, du kan stanna kvar i det även för några minuter.

Du kan också vända först till en, då till den andra sidan, så hjälper det att sticka ländrygsmusklerna mer effektivt.

15. Ställ med en kudde

Ligga på ryggen igen och lägg en liten kudde under dina höfter och knän, med fötterna vid golvet. Koppla av i denna position i några minuter.

Övningar för ryggsmärta: Muskelförstärkning

Tack vare de föreslagna övningarna kan du förbättra rörligheten i ryggraden och bli av med obehag i lumbosakralområdet. Dessutom förstärker du muskulärkorsetten, vilket kommer att vara ett utmärkt förebyggande av ryggsmärta och ryggsmärta. Därför, om du ofta oroar dig för ryggsmärta, var noga med att notera dessa övningar. Observera att det inte rekommenderas att utföra övningar för att stärka musklerna under exacerbationer.

1. Cat

En katt är en av de mest användbara övningarna för nedre delen och baksidan i allmänhet. När du andas ut, runda ryggen, skjut axelbladet upp så långt som möjligt och dra tillbaka ribbburet. När du andas in, kryssa noggrant i ländryggen, rikta kronan mot svansbenet och öppna bröstet. Utför 15-20 reps.

Här och nedan används YouTube-bilder: Allie The Journey Junkie

2. Dra knäet till bröstet

I stående position på alla fyra, medan vi andas in, sträcker vi benet tillbaka, när vi andas, samlar vi, drar pannan mot knäet. Försök att inte röra golvet med din fot. Utför 10-15 reps på varje sida.

3. Höj dina händer och fötter på alla fyra

Stanna i stående position på alla fyra, ta det motsatta benet med en hand och böja i ländryggen. Magen är upptagen, musklerna i skinkorna och benen är ansträngda, nacken är fri. Håll dig i denna position i 30 sekunder, håll balansen.

4. Höj skrovet

Gå ner i magen och ta en benägen position. Böj dina armbågar och dra dem ifrån varandra. Lyft upp kroppen uppåt, lyft bröstet från golvet. Försök att klättra upp i kroppen, nacken förblir neutral. Håll toppläget i 5-10 sekunder och återgå till startposition. Utför 10 repetitioner.

5. Lyft kroppen med händerna bakom huvudet

En liknande övning för att stärka ländryggen, bara i denna utföringsform är händerna bakom huvudet, vilket komplicerar situationen. Båda dessa övningar för midjan är en variant av hyperextension, bara utan användning av ytterligare simulatorer. Utför också 10 repetitioner.

6. Simmare

Återstående i ett benäget läge lyfter växelvis armarna och benen växelvis uppåt. Hand- och fotrörelser ska vara så synkrona som möjligt. Stanna i extremt läge i några sekunder, försök att utföra träningen kvalitativt. Du ska inte mekaniskt svänga armar och ben. Upprepa övningen på varje sida 10 gånger.

7. Båt

Dra tillbaka armarna och lås dem ihop. Samtidigt riva av axlar, bröst, ben och knän från golvet, bilda en avlång båt med din kropp. Övning är inte lätt, så försök först att hålla i denna position i minst 10-15 sekunder. Du kan slutföra flera genvägar.

8. Vridning mot ryggen

I det benägna läget, förläng dina armar tillbaka och håll fötterna i händerna. Höft, buk, bröst och panna förblir på golvet. Ta bort axlarna från öronen, dra inte på nacken. Håll den här positionen i 20 sekunder.

Du kan också utföra den här versionen av denna övning för nedre delen som ligger på sin sida:

9. Ställ av lök

Ligga på magen, lyft upp dina ben och lyfta knäna från golvet. Ta tag i dina anklar med samma hand från utsidan. Grotta så långt som möjligt, riva av höfterna och bröstet från golvet, kroppens vikt på buken. Tänk dig att benen och torso är en lök kropp, och dina armar är en bågsträng. Denna övning för att stärka midjan är ganska komplicerad, så du kan gradvis öka dess amplitud och körtid (du kan börja från 10 sekunder).

10. Sfinx

Från det benägen läget lyfter du kroppen, lutar på underarmen och grottar in i bakre delen av ryggen och bakre delen av ryggen. Förläng nacken, sänk axlarna, slappna av nacken och huvudet uppåt. Håll positionen i 20-30 sekunder. Sphinx pose hjälper också till att förbättra kroppshållning.

Om du är obehaglig med denna övning eller är oroad över ryggsmärta kan du göra ett alternativ med kuddar:

11. Cobra

Från ett benäget läge lyfter du kroppen, lutar på dina armar och hakar i bakre delen av ryggen och bröstområdet. Räta ut dina armar, sträcka nacken, rikta upp huvudet. Håll cobra i 20-30 sekunder. Du kan lägga händerna breda, så det blir lättare att behålla positionen. Om du känner obehag eller ryggsmärta, utför inte denna övning.

12. Bro

Ta en liggande position, benen böjda på knäna. Lyft bäckenet upp, spänna i magen och skinkorna. Håll toppläget i 5-10 sekunder och återgå till startposition. Denna övning är användbar inte bara för midjan, men också för att stärka skinkorna och pressen. Upprepa bron 15-20 gånger.

13. Ställ av bordet

Pose bord är en annan effektiv övning för nedre delen. Ta stället på bordet och stanna i denna position i 20-30 sekunder, upprepa i 2 uppsättningar. Observera att höfterna, magen, axlarna, huvudet ska ligga på samma linje. Benen och armarna är vinkelräta mot kroppen. Denna övning öppnar också axelskarven bra.

14. Planck

En utmärkt styrka för en muskulös korsett är planken. Ta ställningen för uppskjutningar, kroppen ska bilda en rak linje. Händerna befinner sig strikt under axlarna, buken och skinkorna är borta. Håll den här positionen i 20-30 sekunder. Du kan upprepa övningen i 2-3 tillvägagångssätt.

15. Armbågsremsa

Från remmen placerar du läget på "underremmen" - baserat på underarmen. Kroppen upprätthåller en rak linje, skinkorna stiger inte upp, ryggen är rak utan böjningar och sår. Håll den här positionen i 20-30 sekunder. Du kan också upprepa övningen i 2-3 tillvägagångssätt. Efter att ha gjort lamellerna, gå ner i barnets ställning och slappna av i 1-2 minuter.

Tack igen för bilderna på youtube-kanalen Allie The Journey Junkie.

7 videor av ryggmärgsreaktioner på ryska

Vi erbjuder dig ett urval av videor för ryggen på ryska, vilket hjälper dig att bli av med ryggont i hemmet, stärka dina ryggmuskler, återställa ryggradens förlorade rörlighet. Träningstiden varar från 7 till 40 minuter, så alla kan själva välja rätt video för ryggont.

Ryggsmärta övningar

Vad ska man göra övningar för nedre delen av ryggen, om de ofta plågas av smärta? Förstärkning av ryggkotorna på ryggraden är inte meningsfullt, eftersom vi inte kan påverka dem.

Om länden är öm kan övningarna bara utveckla musklerna, men ta inte bort den underliggande sjukdomen.

Orsaken till smärta är ofta bråck, skolios, osteokondros och andra liknande problem. Du kan förhindra alla dessa sjukdomar, men bara om du börjar delta i träningsterapi i tid.

Hur man glömmer smärtor i ryggen och lederna

Övning eller laddning för ländryggen är nödvändig för nästan alla patienter som lider av smärta i den här delen av ryggen.

Detta gäller särskilt för dem som vanligtvis ignorerar träning och tvingas begränsa sin fysiska aktivitet på grund av sitt arbete.

Faktum är att skelett i ländbenet oftast utsätts för skada, och det finns inget ytterligare skydd. Därför leder försvagningen av muskelfibrer till det faktum att smärta i ryggen.

Kan endast gymnastik på nacken bli av med smärta? Självklart inte. Mer exakt, inte i alla fall, eftersom det är mycket viktigt att veta vad som orsakade deras utseende.

Men även om det finns några sjukdomar i ryggraden, föreskriver läkare fortfarande övning.

Samtidigt är det möjligt att helt glömma smärtsensationer endast i kombination med fysioterapeutiska tekniker och läkemedel.

Vad är motionsterapi

Om du har någon ryggradssjukdom (och till exempel osteokondros diagnostiseras i de flesta fall) är det viktigt att du får behandling i tid.

Fysioterapi är av största vikt som en hjälpterapi som accelererar behandlingen och bidrar till smärtlindring.

Hur är det möjligt hemma att bli av med ryggsmärta med hjälp av även den enklaste laddningen? Allt är ganska enkelt, eftersom träningsterapi tillåter:

  • slappna av övertryckta muskelfibrer;
  • ta bort spasmen
  • för att säkerställa blodflödet i det sjuka området och därigenom påskynda regenerering;
  • stärka muskulärkorseten runt ryggraden;
  • sträcker musklerna.

Det räcker att lägga åtminstone åtta minuter att träna fysisk terapi klasser om dagen. Och om du övar 2-3 gånger om dagen som ett tillägg till fysioterapi och läkemedel, kommer framsteg att synas mycket tidigare.

Övningar under exacerbationer

Under exacerbationsperioden är det möjligt att utföra övningar för lumbosakral ryggraden, men endast med stor försiktighet.

Det är mycket viktigt att veta exakt vilken typ av sjukdom som orsakade den akuta attacken, eftersom det i vissa patologier eller till exempel skador är bättre att inte störa det sjuka området ännu en gång.

Omvänt är gymnastik för ländryggen ett utmärkt sätt att lindra smärta med knäppta nerver eller osteokondros, eftersom det kan förbättra lokal blodcirkulation och detta kommer att lindra spasmen.

Många rörelser syftar också till att avlägsna knutningen av nervrotet mellan benområdena.

Subakutperiod

Även innan en akut attack utvecklas är det nödvändigt att försöka eliminera smärta, så att de inte har tid att utvecklas, eftersom övningar för smärta av stark karaktär inte kan utföras.

På detta stadium försöker du noggrant att utföra några av de uppgifter som beskrivs nedan, och helst allt 3-5 gånger:

  1. Ligga ner på en säng, soffa, soffa som har en hård yta. I detta fall bör benen vara i ledigt utrymme, dvs hänga ner. Stäng dina ögon och fokusera på din andning. Utför fem fulla andetag, som om du fyller magen först med andetag, och sedan bröstcellen också. Därefter sträcker du hela kroppen hela tiden.
  2. Ställ - knä-armbåge. Inandning, andas ut starkt pressa skinkorna och efter 3-10 sekunder slappna av och andas. Om tillståndet tillåter, kan du böja ryggen eller böja bakåt, hålla andan jämn.
  3. Om du är säker på att du har negativa symtom på grund av att du klämmer fast, måste du hänga på stapeln i några tiotals sekunder. Du kan utföra ytterligare rörelser - lyfta benen eller vrida torso.

Akut period

Vid akut smärta är det bättre att minska några övningar till ett minimum. Många läkare rekommenderar att denna period är mindre aktiv och att lindra ryggraden så mycket som möjligt för att undvika att förvärra de kliniska symptomen.

Därför uppmärksamma dig på andra behandlingsmetoder - läkemedelsbehandling, lättmassage eller kompressor baserat på terapeutiska och smärtstillande salvor.

I den akuta fasen av exacerbation är smärtan outhärdlig. Försök att inte överbelasta nedre delen av ryggen och bibehålla sängstöd. Om arbetsschemat inte tillåter detta, försök att begränsa rörelsen så mycket som möjligt och bära en stödjande korsett. Övningar är kontraindicerade.

Övningstyper

Ett förnuftigt tillvägagångssätt är en av de viktigaste reglerna för övning. En uppsättning övningar bör innehålla olika typer av gymnastik.

Det är till exempel ingen anledning att i onödan läsa in nedre delen av ryggen om det gör ont, eftersom det i denna situation är avkopplande uppgifter mer lämpliga.

Och om du har gjort gymnastik länge, bör du definitivt komplettera den med mer komplexa lastvariationer.

Värma upp

Det spelar ingen roll om du behandlar smärta i sakral ryggraden, bakre delen eller bröstområdet med hjälp av träningsterapi, det är alltid viktigt att göra det på rätt sätt. Överdriven muskelbelastning ökar smärta.

Det är därför det är viktigt att inte bara dosera belastningen - varje träning bör börja med en uppvärmning, även den enklaste.

Utför 5-10 minuter enkla uppvärmningsrörelser, du kan nästan helt skydda dig mot ytterligare muskelsvårigheter.

Var och en av de övningar som beskrivs nedan bör upprepas i ungefär en minut:

  1. Sprid dina ben bred och utföra en rund rotation av bäckenet. För bekvämligheten kan du ställa in händerna på bältet.
  2. Utmärkt hjälp för att förbereda nedre delen av ryggen för ytterligare lasthöjder på vänster och höger sida. I det här fallet bör en hand hållas i midjan och den andra ska dras i lutningsriktningen för att sträcka mer och förbereda musklerna.
  3. Att luta fram och tillbaka är också önskvärt att göra med en maximal avvikelse.
  4. Lyft benen till magen i sin tur.
  5. Cirkulär ben bortförande.
  6. Löp eller gå på plats.

Det är önskvärt att sträcka inte bara nedre delen av ryggen utan även andra delar av kroppen. Till exempel utför cirkulära rörelser med händerna. Även en halvtimme promenad innan du utför grundläggande övningar kommer att vara en bra uppvärmning.

bracing

Övningar för att sträcka muskelfibrerna är mycket användbara för att utföra med ryggsmärta.

Samtidigt kan laddning med sådana uppgifter vara både en självutbildning och ett hitch-alternativ efter att ha utfört andra övningar.

Det senare alternativet är ännu mer föredraget, eftersom alla musklerna redan i slutet av tiden tilldelad gymnastik är uppvärmda ganska bra.

Många är bekanta med övningar för att sträcka benen, men vet inte exakt vad som ska göras om du behöver sträcka underkroppen. Exempel på övningar är:

  1. Kantla till sidan. Denna uppgift är lämplig för både uppvärmning och sträckning. Den enda skillnaden är hur länge den utförs och hur långt en person försöker nå med sin handflata.
  2. Vänd framåt. Samma bör göras långsamt. Det är lämpligt att låsa händerna i låset och vidröra fingrarna på en fot först, sedan den andra och golvet i mitten av dem - det här är den lägsta punkten för lutningen.
  3. Sitt ner, sträck dina ben framför dig. I början av träningen, böja över och försök att få så långt som möjligt med fingertopparna. Det är nödvändigt att se till att benets nedre del inte överbelastas, och belastningen faller på underkanten på baksidan.
  4. Sitt på knäna, lägg palmerna framför dig. Utan att ta dem av golvet, skjut dem framåt, långsamt sträcker sig. Så snart du rör golvet med bröstet, luta dig i denna position och börja sakta gå tillbaka till startpositionen också.

Det är mycket viktigt att observera rörlighetens jämnhet och försöka ta den mest obekväma positionen för det aktuella läget i musklerna. Det viktigaste är att stanna i denna position i 15-30 sekunder och sedan återgå till startpositionen.

Fitball övningar

Många tycker att övningar på fitball är värdefulla bara för att gå ner i vikt. Men gymnastik för ryggsmärta med denna boll kan diversifiera många uppgifter, vilket innebär att du kan träna fler muskelgrupper.

Till exempel kan du använda följande komplexa:

  1. Sätt benen på fitballen och utför flera pushups.
  2. Ligga ner på bollen med magen, lutar hans händer på golvet, benen böjda på knäna. På bekostnad av "en" för att höja benen, på bekostnad av "två" - att återvända till PI. För att komplicera uppgiften kan du inte hjälpa dig med dina händer.
  3. Ställ fötterna på fitballen, lägg händerna på golvet. Kör bäckenet upp flera gånger.
  4. Återigen lägger sig ner på bollen med underdelen av buken och höfterna, det är bättre att fixa benen på något sätt för bättre stabilitet. Vi tar bort våra händer bakom huvudet och gör flera torso upp.
  5. Denna övning liknar den som beskrivits ovan, bara för att vila mot fitballen borde vara bröstet och lyfta upp benen redan.

Ryggmusklerna hjälper helt och hållet till att stärka yoga. De uppmätta rörelserna och tysta ställningarna vid första ögonkastet verkar lätt att utföra.

Faktum är att asanas starkt laddar muskler, och yogins uppgifter blir gradvis alltmer komplexa.

Om du vill stärka muskelkorsetten genom yoga, var noga med att leta efter en erfaren instruktör.

De första övningarna är inte särskilt svåra, men mästaren måste följa nybörjarnas övningar, annars är risken för skada hög.

Avkopplingsövningar

Att göra övningar för att slappna av i musklerna är önskvärt i slutet av komplexet, när större delen av krafterna redan används på mer komplexa uppgifter och det finns en önskan att slappna av.

Med hjälp av ett sådant gym kan du uppnå denna effekt och bidra till ökad blodkörning i ländryggsregionen:

  1. Sitt på knäna och dra upp, ta sedan PI.
  2. Ligga på golvet och sträck ut, som om du vaknade på morgonen.
  3. Stå på alla fyra och gör övningen "Katt": Krok i nedre delen av ryggen, luta framåt, som om du dykade under ett hinder.
  4. Utför träningen "Björk".

Övning är svårare

Lågryggsmärta kan avlägsnas genom avslappnande övningar, men i framtiden bör du alltid försöka komplicera dig själv uppgiften så mycket som möjligt. Grundstyrkan övningar hjälper det här bra - de kan till och med utföras hemma.

Förstärkning av nedre delen, till exempel, kommer att hjälpa sådana övningar som:

  • hyperextension;
  • knäböj;
  • tryckningar med belastning på nedre delen av ryggen;
  • pull-ups.

Övningar för ryggsmärta

Övningar för ländryggen, som skulle hjälpa till att lindra smärta, vad ska de vara? Först av allt, lågamplitud, det vill säga, de måste göras utan plötsliga rörelser, utan att överbelasta sig själva.

Övningar för att lindra ryggont kan vara:

  1. Ligga på ryggen, slappna av och höja sedan bäckenet och håll den här positionen ett tag.
  2. PI - ligger på magen. Från denna position är det nödvändigt att höja bröstet och benen så högt som möjligt, stanna kvar i 3 sekunder och slappna av igen.
  3. Rise på tiptoes och försök att sträcka hela kroppen uppåt.
  4. Ställ dina händer på tvärstången och sträck, böj framåt, försök att böja ryggen så mycket som möjligt.
  5. Sitt på en stol och kläm fast med händerna, börja försiktigt böja sig först framåt och efter att ha återvänt till partiets sida.

Övningar mot ryggsmärta kommer inte att kunna fullständigt bli av med detta symptom om attacken är akut. I den här situationen är det bättre att engagera sig i medicinsk behandling.

Övningar för att stärka ryggmusklerna

Gymnastiska övningar som syftar till att förstärka muskulärkorsetten, det blir ganska svårt för en oförberedd person att utföra.

Om du anger deras nummer kommer laddning för lumbosacralavdelningen att passa dig bättre, och när du är redo kan du gå vidare till svårare uppgifter:

  1. Det är nödvändigt att ligga ner, men så att ryggen var på en hård yta. Knän drar upp till magen och avlyssnar dem med händerna. Från denna position är det nödvändigt att försöka med axlar och bröst att sträcka sig framåt till de böjda knäna.
  2. Vi ligger kvar, men vi lyfter upp våra ben, till exempel på en soffa, en stol. Utför flera bäckenliftar i högsta möjliga höjd.
  3. inkluderar vanliga pushups. De är önskvärda att utföra så mycket som kroppen kan tåla.
  4. Häng på korsstången. Det är tillrådligt att komplettera det genom att höja benen uppåt. När träningen blir lätt komplicerar vi det och försöker hålla underbenen i upplyft läge i 15-40 sekunder.
  5. Inte bara vis, utan också pull-ups gör det möjligt att arbeta med ryggmusklerna.
  6. Planck. En av de enkla men effektiva övningarna. Principen är att hålla dig i position, som när du trycker, men bara med stöd på underarmen, och inte i handflatan.

Laddning för lumbosakral

Hur är laddningen annorlunda än träningsbehandling för lumbosakralet? Faktum är att den första typen av träning tar lite mindre tid och innehåller mer lättare övningar för den lumbosakrala delen av ryggraden.

Här är några enkla men effektiva uppgifter:

  1. Ligga ner på golvet, koppla av. Om du behöver mer stabilitet, lägg händerna längs din kropp eller sätt ihop dem. Krama benen ihop och lyft dem, tryck till magen. Upprepa 10 gånger.
  2. Kom på alla fyra. Alternativt lyfta en arm och motsatt ben. En av variationerna i övningen är att räta ut lemmarna, växelvis 15 gånger.
  3. Bara gå på alla fyra.
  4. Utför "sax" fötter.
  5. Cirka 5 minuter gör träningen "Cykel".
  6. Ligga på ryggen, armar med palmer ner längs kroppen. 25 gånger höja bäckenet till den maximala möjliga punkten, stanna kvar i 7-10 sekunder och återvänd till PI.

När smärta är koncentrerat i sakrummet, bör du konsultera en läkare och hämta enskilda lektioner. I vissa sådana fall kommer belastningen att kontraindiceras.

Om det inte finns mycket tid kan du helt enkelt göra uppvärmningsövningar. De är också idealiska, till exempel på morgonen, och på kvällen blir det möjligt att utföra ett mer komplext komplex.

Övningsexempel

Laddning är lätt hemma. Det kommer att berätta för dig hur du utför övningar för nedre delen av videoinstruktionerna.

Kontra

Tiden för fysisk träning bör alltid väljas klokt, eftersom övningar med ryggmärgsbrist inte alltid är lämpliga. Det är förbjudet att göra intensiv gymnastik under den akuta perioden.

Också om det gör ont ofta, och du bestämmer dig för att arbeta för att stärka din rygg för att bli av med dessa smärtor, först kontrollera att du inte har kontraindikationer för övningar.

Förbjuden fysisk terapi för:

  • exacerbationer av kroniska sjukdomar;
  • drabbats av nyligen skadade skador;
  • närvaron av hernier eller tumörer;
  • om du har njurproblem
  • med ARVI.

Du bör dock alltid rådgöra med din läkare om möjligheten att göra gymnastik för smärta, eftersom det finns många orsaker till detta symptom.

slutsats

Gymnastik från ryggsmärta hjälper bara om regelbunden prestation. Om du ständigt tar raster, kommer inte ens de mest intensiva klasserna att vara meningsfulla. Det är bättre i 10-20 minuter, men dagligen lägger du tillbaka.

Utan tvekan spelar gymnastik en viktig roll för att stärka ländryggsmusklerna, speciellt om en person har förändrat sin livsstil samtidigt.

Man bör emellertid inte glömma att i händelse av klämning av intervertebrala skivor eller i andra lika allvarliga fall spelar medicinsk terapi och dess aktualitet en viktig roll.

Därför bör fysioterapi för ländryggen inte ersätta huvudbehandlingen och vården.

Fysioterapi för ryggsmärta: på väg till hälsa

Många har sagt om fördelarna med en rullande livsstil, men som regel är ord kvar ord tills något är ömt. Då kommer omedelbart att komma ihåg att du hört eller sett information om de fördelaktiga effekterna av morgonövningar, träning eller något annat som gör det möjligt för dig att flytta, sprida blod, orsaka en uppgång av energi och en bra bra humör. Och om smärtan börjar störa regelbundet, till exempel i ryggen eller lederna, så är läkarna mer och mer insisterande rekommenderade terapeutisk fysisk kultur. Övningar som fokuserar på de smärtsamma områdena, påverkar hela kroppen, hjälper till att hantera sjukdomen på ett naturligt sätt, nästan utan att tillgripa medicinering.

Där det gör ont, eller lite om ryggraden

Ryggsmärta vid lokaliseringen av lokaliseringen kan hänföras till någon del av ryggraden. Beroende på detta finns det också områden i ryggen som är utsatta för smärta.

Ryggraden är konventionellt uppdelad i flera delar:

  1. Cervical (har 7 ryggkotor, räknar från basen av skallen).
  2. Thoracic (innehåller 12 ryggkotor).
  3. Lumbar (5 ryggkotor).
  4. Sacral (även 5 kotorar).
  5. Kopchikovy (allt annorlunda - från 3 till 5 kotorar).

Uppdelning av ryggraden i delar på grund av skillnaden i funktioner som utförs av en viss avdelning. Motsvarar dem och ryggkotans struktur (i varje avdelning - skiljer sig från andra).

Ryggkotorets korrekta naturliga ställning bestämmer hälsan hos både ryggmärgen, kropparna och kroppsdelarna, därför är det mycket viktigt att ta hand om "stöd" på baksidan, så att obehagliga känslor uppstår. Trots allt är smärta en signal om att något är fel.

När en person befinner sig i samma kroppshållning under lång tid börjar ryggmusklerna, som bidrar till att upprätthålla ryggradets rätta position, bli trött och dom. Det finns stagnation, nypning av nerverna, krökning, förskjutning av intervertebrala skivor och ryggkotor, intervertebral brok, vilket gör att de känner sig ryggsmärta. Anledningarna till detta är en stillasittande livsstil, ett arbete som inte tillåter att man förändrar kroppens position relativt ofta, felaktig lyftning, tung träning och särskilt rygg- och ryggskador i synnerhet. Allt detta leder till fel i de inre organen, benen, svår att behandla utan att ta bort huvudorsaken.

Olika krökningar - skolios, lordos, kyphos - utvecklas som regel i skolåldern, där barn tvingas spendera mycket tid i en position utan att kunna förändra den. Andra, inte mindre formidabla störningar (osteoporos, osteokondros, intervertebral brok, olika inflammation i leder och förskjutning av intervertebrala skivor) kan övervinna en person i vuxen ålder.

För att förhindra sådana problem måste du flytta så mycket som möjligt. Inte konstigt att de säger att rörelsen är livet.

En måttlig och snabb träningsperson behöver inte någon behandling för att eliminera sjukdomen.

Avicenna

Naturligtvis finns det enskilda entusiaster som övar på morgonen, värmer upp under arbetsdagen och hittar tid att besöka gymmet 2-3 gånger i veckan. Men majoriteten förstår behovet av att behålla en aktiv livsstil bara när ryggen har skadat länge och drogerna inte hjälper.

Resor till läkare, kiropraktor, massageterapeut, kommer givetvis att hjälpa till. Men det räcker inte att eliminera symptomen, det är lika viktigt att behålla detta tillstånd, vilket uppnås genom att träna fysisk terapi (fysioterapi). Detta är en speciellt utformad uppsättning övningar för olika delar av ryggraden, så att du kan eliminera eller minska ryggont.

Vid bestämning av platsen för smärtlokalisering fungerar ländryggen och sakrala delarna som en, och den terapeutiska effekten indikeras samtidigt på båda dessa delar av ryggraden.

Övningsövningar syftar till att sträcka ledbanden och öka flexibiliteten i ryggen, liksom att stärka stödjande muskler, den så kallade muskelkorsetten. De måste ges tid varje dag - utveckla sjukdomar kommer inte att gå bort i flera år i taget. Vid utförandet är det omöjligt att göra skarpa rörelser och snabbt öka belastningen. Om träningsterapi blir en vana, kommer dess positiva effekt på baksituationen att vara tydligt synlig. Ett annat plus är att dessa komplex är tillgängliga för personer med funktionshinder (funktionshindrade eller skadade), äldre och barn. De som leder en stillasittande livsstil, övningsterapi hjälper till att hålla sig i gott skick, förbättra humör, förebygga eller reversera de utvecklade sjukdomarna. Det stärker ryggmusklerna som stöder ryggrad i rätt läge och förbättrar blodcirkulationen.

Du kan göra både hemma och i gym, där individuella och gruppklasser tillhandahålls. Vissa områden, såsom Pilates, gyrokinesis har utvecklats av specialister för rehabilitering av personer med ryggradsproblem. I Pilates under sessionerna används speciella simulatorer, inklusive en fitball (schweizisk boll). Således är det möjligt för dem som har problem med ryggen att gå till gymmet inom dessa träningsområden och träna under ledning av en instruktör.

Utövande övningar hemma kan också uppnå en betydande effekt.

Tabell: Exemplariska övningar som påverkar olika delar av ryggraden

Läkare rekommenderar att du inkluderar följande övningstrening i morgonövningar:

  • på morgonen, utan att gå upp efter sömnen, lyfter vi våra ben rakt och håller sig på soffan. Vi börjar med tio repetitioner och sätter gradvis upp deras nummer upp till hundra;
  • Ligger på ryggen kommer benen att böja och böja knäna. Med spänning sprider vi våra ben, skjuter knäna ifrån varandra och flyttar sedan våra ben tillsammans. Vi gör det fem gånger;
  • Ligger på ryggen, knäböjda. Lägg dina händer på dem, dra dem till magen;
  • stå på alla fyra, lägg raka armar mot golvet. Vi böjer tillbaka så mycket som möjligt. Vi återvänder till och. n. Utför tjugo gånger
  • och. p. - Stod upp, benspridning, händer - i midjan. Luta till vänster, böja ett ben i knäet - andas ut. Räta upp - andas in. När vi lutar till höger, böjer respektive vänster ben. I varje riktning böjer vi fem gånger.
  • och en annan effektiv träning hänger på stapeln i sju till tio sekunder.

Valentin Dikul och hans spinalåtervinningssystem

Huvudvärdet av V.I. Dikulya är kanske det, att han fick en kompressionsfraktur i ryggraden i sin ungdom, med invaliditet i den första gruppen, lyckades besegra sjukdomen på bekostnad av oförtröttlig träning och stor vilja. I Dikul-centra (det finns flera av dem i Moskva) behandlas inte bara sjukdomar i muskuloskeletala systemet, utan också allvarliga skador med nästan hundra procent framgång. Dikul har utvecklat många övningar för olika delar av ryggraden, liksom att påverka sådana sjukdomar som olika krökningar, bråck i intervertebralskivor och andra patologier med varierande svårighetsgrad, osteokondros etc.

Enligt författaren utförs övningarna regelbundet, 3 gånger i veckan, och varje lektion äger rum i samma ordning som alla tidigare. Detta är nödvändigt för att "vakna" musklerna. Eftersom återhämtningsperioden för nervimpulser i ryggraden är ganska lång, kvarstår muskelfibrerna under denna tid och personen är fortfarande inaktiverad, kedjad i stolen.

Andning bör förbli jämn och lugn, ta dig till utmattning övning är inte värt det. Förresten gäller detta för nästan alla metoder som utvecklas för att återställa ryggraden och lindra ryggont. Övning utförs eftertänksamt, du måste känna varje muskel i din kropp, föreställa dig hur det kontraherar och sträcker sig.

Dikuls rekommendationer för smärtlindring:

  • ligga på magen, rör golvet med hakan, sträck dina armar framåt. Säkerhetskopiera och lyfta raka extremiteter så högt som möjligt. Håll dig så kort. Sänk långsamt dina armar och ben. Vid varje repetition är det nödvändigt att öka fördröjningstiden. Gör det tio gånger. I framtiden förändras antalet upprepningar inte;
  • vi lägger oss på ryggen, vi spärrar våra armar över våra axlar i tvärriktningen. Växlar kroppen i olika riktningar växelvis, höjer vänster eller höger axel. Vi gör 8 tillvägagångssätt (höger-vänster);
  • vi står upp, vi lägger benen på axelbredd, vi lägger våra händer på bältet. Luta långsamt framåt, lut dig kort och räta. Gör det åtta gånger.
  • ligga på ryggen, armarna - åt sidorna. Alternativt vrider höfterna på sidorna, och kroppen återstår på plats. Vi fixar snabbt på varje sida.

Video: Dikulya övningar för att bli av med ryggsmärta

Dessa övningar är utformade för att lindra allvarlig ländryggsmärta och utförs under exacerbationer av tillståndet.

Vad rekommenderar Dr. Bubnovsky?

Grunden för behandlingen av Sergei Bubnovskys ryggsmärta är kinesitherapy, det vill säga utvecklingen av fysisk aktivitet, användningen av de huvudsakliga ryggradssektionerna.

Dessutom omfattade han övningar i sina komplex på MTB-simulatorerna, specialutvecklade av honom (Bubnovskys multifunktionella simulatorer).

Galleri: Dr. Bubnovskys simulatorer

Hans metod innefattar styrketräning, i samband med vilka det finns kontraindikationer för träning - det är onkologi, har nyligen genomgått operation, raster i bindväv, infarkt eller pre-stroke tillstånd. Under behandlingen rekommenderar Dr. Bubnovsky kombinerande övningar med massage, kryoterapi och speciella salvor. Belastningen ökar systematiskt. Det rekommenderas att göra gymnastik på en tom mage, bättre på morgonen och ge proceduren minst 20 minuter. Varje övning upprepas 20 gånger.

Här är några övningar från komplexet av adaptiv gymnastik, totalt finns mer än 50 av dem (för dem som just börjat träna den här metoden):

  1. Ip vi sitter på klackarna Inhale - höja och sprida våra armar, andas - acceptera och. n.
  2. Ip - vi ligger på sidan med tonvikten på handen. På andas, höja bäckenet, gå tillbaka till och. n. Vändning till andra sidan.
  3. Ip - Kneeling med tonvikt på händerna. På andas ut, böja din rygg upp, på andas in.
  4. Ip - detsamma. På andas ut, böja armarna i armbågarna och vrida ur golvet och sedan sitta på klackarna.
  5. Ip - ligger på ryggen Vi andas - vi grupperar och stiger, samtidigt som vi försöker ansluta armbågar och knän. Acceptera och. n.

I varje enskilt fall väljs en annan uppsättning övningar. Under klasserna ägnar S. Bubnovsky stor uppmärksamhet åt rätt andningsteknik.

Gymnastik övningar komplexa Yu.V. Popova

Dr Yuri V. Popov, en fysioterapeut, biologiska läkare, studerade länge (mer än 40 år) hälsoproblem, effekten av traditionell medicin, åldrande som en oundviklig process i vårt liv. Och han kom till slutsatsen att vi inte dör från ålderdom, men från sjukdomar. Ingen har dog hälsosam än. Orsaken till åldrande, enligt Yu.V. Popov - "vertikal livsstil". Hans slutsats var att alla sjukdomar är relaterade till ryggradens felaktiga position.

Dr. Yu.V. Popov utvecklade sitt eget system för stretchning och anpassning av ryggraden, eftersom han trodde att ryggraden så kallade krökningar var hans brister, som utvecklades från en stillasittande livsstil.

Grunden för doktorns system var "Popovs träningskomplex", inklusive "Popovs träningsapparat" och "Komplex av övningar av Popov".

Simulatorns funktion är baserad på att ryggraden rinner över hela längden på grund av att patienten är på den upp och ner och sin egen vikt verkar på den.

Video: Dr. Popovs gymnastik från osteokondros

Nedan finns exempel på övningar som ingår i de klasser som utvecklats av Dr. Popov. Kraven för att utföra samma som beskrivits ovan för andra komplex, såsom:

  • öva på en platt hård yta;
  • håll inte andan;
  • När du utför varje övning, fokusera på de delar av ryggraden som betonas.
  • gör inte plötsliga rörelser;
  • Under klassen försöker du påkänna alla kroppens muskler.

Tabell: Exempel på övningar för olika delar av ryggraden från komplexet Yu.V. Popova

Yoga som ett integrerat komplex för att återställa balansen mellan kropp och själ kom till oss från öst, från Indien, där den härrörde för länge sedan för mer än 5 tusen år sedan.

Rygg och ryggraden är kroppens huvuddelar som påverkas av yogaövningar (asanas). Men med ett oansvarigt tillvägagångssätt kan detta inflytande orsaka mycket problem, särskilt när det gäller problematisk ryggrad. Därför, innan du går inte den första yogaklassen, är det rätt att samråda med din läkare och starta dig i den riktningen bättre under ledning av en erfaren tränare - för några problem med ryggraden (till exempel krökningar) kan vridning som övas i yoga kontraindiceras. Det är också mycket sannolikt att försämra sitt tillstånd även om man utför asanas felaktigt eller för hårt.

Under kursen måste du följa principerna för överensstämmelse med andningens rytm, antalet tillvägagångssätt som beskrivs ovan.

Exempel på yoga asanas för ryggsmärta

  1. Lotuspositionen är på något sätt känd för alla som är över 10 år, åtminstone av hearsay. Först måste du koppla av och ta exakt denna position, koncentrera dig på känslorna, styra din andning - djupt och jämnt. Efter några minuter i denna position kan du börja med grundläggande övningar.

Fitball övningar

Funktionen hos en fitball eller en schweizisk boll som en simulator är att den är instabil och fjädrande. På bekostnad av den första kvaliteten stärks och sträckas olika muskelgrupper när de övar, trots allt krävs insatser för att upprätthålla balans och hålla fast vid det! Och den andra kvaliteten är oumbärlig för att minska spänningskänslan i nedre delen av ryggen.

Övningar som utförs på fitball:

  • rullande;
  • push-ups;
  • backar, avböjningar;
  • träna "planka".

Och många andra, med hjälp av som, under ledning av en erfaren tränare, kan du perfekt uträtta alla ryggradssektioner. Här, liksom när du gör yoga, är det först med bättre erfarenhet att göra med en erfaren instruktör.

Video: Backbollsträning

De som inte kan

Den stora fördelen med fysioterapi övningar är att listan över kontraindikationer för motion ökar avsevärt jämfört med normala övningar för friska människor. Men eftersom den här fysiska kulturen kallas härdande! Vanliga kontraindikationer för läkare är:

  1. Akuta tillstånd med hög temperatur (inklusive ARVI, ORZ, förgiftning).
  2. Förstöring av kroniska sjukdomar.
  3. Maligna tumörer i senare steg.
  4. Psykisk sjukdom.
  5. Kardiovaskulär misslyckande, blödning, vaskulära kriser.
  6. Allmän allvarligt tillstånd, förekomst av svår smärta.

Varje patient har sina egna symtom. Och någon letar efter alternativ som passar honom, eller har den bästa terapeutiska effekten. Trots allt, som du vet, fungerar samma tablett olika på två olika personer. Och här påverkar den största fördelen med fysisk terapi - måttlig rörelse är användbar för alla utan undantag.